Упражнение Seal Row: как делать, преимущества, вариации

Одна из лучших составляющих наращивания мышечной массы заключается в том, что вы должны грести, чтобы расти. Возможно, вы уже слышали это раньше, но это стоит повторить, потому что слишком много атлетов все еще сосредоточиться на зеркальных мышцах. Тренировка задних дельт, верхней части спины и широчайших должна быть приоритетом, когда ваши цели — мышцы и сила. А когда нет?

Но этого недостаточно, потому что это также должно быть сделано правильно. Ловушка, в которую попадают некоторые пожизненные заключенные, — слишком много английского языка. Небольшой английский для тела — это нормально, но когда он переусердствует во имя слишком большого веса, некоторые преимущества для наращивания мышц и силы исчезают.

Кроме того, некоторые могут избегать гребли, когда возникает дискомфорт в пояснице, и решением обеих проблем является силовая тяга.

В силовой тяге вы ложитесь ничком на силовую скамью и выполняете горизонтальную тягу, которая делает две вещи.

• Это снимает нагрузку с нижней части спины.
• Он ограничивает импульс при подъеме.

ЧТО ТАКОЕ УПЛОТНИТЕЛЬНЫЙ РЯД?

Вам может быть интересно, почему это называется рядом тюленей. Это потому, что когда вы набираете вес, ваши ноги хлопают вверх и вниз позади вас, как тюлень. В силовой тяге вы лежите ничком на скамье с отягощениями, верхняя часть тела на скамье, а нога не на скамье. Затем вы гребете штангу, используя верхнюю часть спины, широчайшие и бицепсы.

КАК СДЕЛАТЬ УПЛОТНИТЕЛЬНЫЙ РЯД

1. Лягте животом на силовую скамью, опустив голову на один конец и прямые ноги на другой.
2. Напрягите ягодицы, чтобы выровнять нижнюю часть спины.
3. Возьмите штангу широким хватом сверху, локти разведены в стороны.
4. Начинайте грести к скамье, пока лопатки не сойдутся вместе или штанга не коснется скамьи.
5. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь, пока пластины не коснутся земли. Сбросьте, затем повторите.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СЕАЛ РЯД

Прелесть силовой тяги в том, что она выводит из уравнения нижнюю часть тела и инерцию, чтобы сосредоточиться на верхней части тела. Вот основные мышцы, на которые работает ряд тюленей.

• Верхней части спины: Ромбовидные и трапециевидные мышцы участвуют в приведении и отведении лопатки.
• латы: Ваши широчайшие работают за счет разгибания плеч, особенно когда вы гребете штангу к скамье.
• Задние дельты: Ваши плечи помогают широчайшим при разгибании плеч.
• Бицепс: Вы также получаете некоторую работу рук за счет сгибания локтя, поскольку ваши бицепсы помогают широчайшим и верхней части спины в гребле и опускании штанги.
• Ягодицы: Чтобы оставаться в хорошей схеме подъема, ваши ягодичные мышцы должны быть изометрически сокращены на протяжении всего движения.

3 ПРЕИМУЩЕСТВА SEAL ROW

• Лучшая форма с вашими упражнениями из «Большой тройки»: Верхняя часть спины играет жизненно важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при приседаниях и становой тяге. Это не дает приседаниям со штангой превратиться в «доброе утро» и удерживает их рядом с вами, когда вы выполняете становую тягу. Кроме того, задействуя верхнюю часть спины во время жима лежа, вы обеспечиваете лучшую траекторию жима для лучшей формы.
• Легко на нижней части спины: В основном силовые тяги снимают нагрузку с нижней части спины и позволяют вам сосредоточиться на верхней части спины и широчайших, потому что скамья поддерживает вас. Уплотнительная тяга — отличный вариант, если поясница мешает вам выполнять обычные тяги в наклоне.
• Больше гибкости: Вы находитесь в правильном горизонтальном положении, чтобы оптимально нагрузить широчайшие и средние мышцы спины. В положении лежа вы теряете весь импульс, необходимый для изоляции верхней части спины и широчайших.

3 ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ УПЛОТНИТЕЛЬНОГО РЯДА

Чтобы получить максимальную отдачу от ряда печатей, избегайте этих распространенных ошибок, которые сведут на нет все преимущества этого упражнения.

• Обратите внимание на настройки: Весовая скамья должна быть параллельна и достаточно высока, чтобы полностью разгибать локти. Если для подъема скамьи необходимо использовать утяжелители, убедитесь, что скамья надежно закреплена на них. Убедитесь, что нет раскачивания из стороны в сторону, потому что падение со скамейки — верный способ попасть в видео с ляпом.
• Следите за своими локтями: Для многих вариантов рядов необходим угол 45 градусов между локтем и туловищем, но не для силового ряда. Очень важно, чтобы ваши локти были разведены параллельно плечам, чтобы сосредоточиться на верхней части спины и плечах, а не на широчайших.
• Не двигаться: Голова и грудь имеют тенденцию отрываться от скамьи, и при этом нижняя часть спины растягивается. Это нет-нет, потому что красота силового ряда в том, что он избавляет от него нижнюю часть спины. Эта ошибка добавляет импульс и смещает акцент с мышц верхней части спины.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ УПЛОТНИТЕЛЬНОГО РЯДА

Тяжёлая тяга — отличное упражнение, если вы хотите внести разнообразие в свои тяги или ваша нижняя часть спины переворачивает вас, и вы все еще хотите получить прибыль. Ряд печатей — это не техническое упражнение; почти каждый может это сделать. Ряд печати для вас, если вы можете удобно лежать лицом вниз без компенсации.

Поскольку создание импульса затруднено, уменьшайте вес до тех пор, пока не освоите хорошую технику.

Вы можете использовать это в качестве основного варианта тяги в дни верхней части тела или в качестве дополнительного упражнения в дни нижней части тела, чтобы улучшить силу верхней части спины для большой тройки или олимпийских упражнений. Вот несколько общих рекомендаций по подходам и повторениям для мышц и силы.

• Для гипертрофии: Выполните от трех до пяти подходов по 8–15 повторений.
• Для силы: Сделайте от трех до пяти подходов от 4 до 6 повторений.

Пример гипертрофии:

• 1А. Силовой ряд: 10-12 повторений.
• 1Б. Отжимания на наклонной скамье: 15-25 повторений.

Пример силы

1А. Силовой ряд: 4 повторения

1Б. Скамья Bird Dog: по десять повторений на каждую сторону.

3 лучших варианта силового ряда

Несмотря на то, что у него есть много преимуществ, тяга тюленей не является упражнением, которое каждый может или должен добавить в свою рутину. Некоторые люди не могут выполнять его в вашем тренажерном зале из-за проблем с оборудованием. Но это не значит, что вы должны упустить преимущества уплотняющего ряда для укрепления спины. Три другие альтернативы, похожие по стилю на ряд тюленей, которые помогут укрепить вашу спину.